膝蓋外側疼痛：髂脛束磨擦症候群/跑者膝 IT Band Syndrome

膝蓋外側疼痛：髂脛束磨擦症候群/跑者膝 IT Band Syndrome

參考資料英文 Wiki
1. http://en.wikipedia.org/wiki/Iliotibial_band_syndrome
2. http://www.youtube.com/
3. 個人痛苦經驗

髂脛束症候群症狀

NOTE:
因為髂脛束會隨著膝蓋彎曲產生變化，所以疼痛的部位「感覺上會移動」
- 容易於「長跑者、慢跑者」身上，所以又稱為「跑者膝 (Runner's Knee)」
- 大量騎單車也容易產生此症狀；
- 武術訓練（如：大量前踢、旋踢），若沒有熱身足夠或者過量，也會有此症狀
- 足球、籃球、手球等需要長時間跑步的球類運動

1. 輕微症狀：跑完、騎車完膝蓋外側有感覺悶悶、短期腫脹、異於平常的感覺，但是不會疼痛

2. 疼痛症狀：跑完、騎車完膝蓋外側彎曲 15度 ~ 90 度就會疼痛，伸直或 180 度疼痛感稍微緩解（請考慮就醫）

3. 嚴重症狀：跑完、騎車完膝蓋外側連伸直或者靜止都會痛（請儘速就醫）

如何緩解 IT Band 髂脛束發炎症候群

1. 休息：休息、休息、休息。

2. 看醫生：復健科、骨科、運動傷害科。

3. 使用壓力束帶：固定 IT Band。

4. 冰敷、熱敷、按摩、緩和的伸展。

如何預防 IT Band 髂脛束膝蓋外側疼痛

1. 當有任何「膝蓋外側疼痛症狀」時，立即停止低跑步、騎車、踢技訓練；必要的話，休息一週觀察 + 就醫。

2. 跑步之前，熱敷膝蓋外側 + 大腿外側 + 緩和伸展

3. 跑步之前，先「走」 0.5 ~ 1 公里作為暖身。

4. 早上起床後，進行膝蓋外側、大腿外側的熱敷 + 緩和伸展

5. 必要的話，跑步完之後，對膝蓋外側 + 大腿外側進行適當的冰敷，

6. 避免在崎嶇不平的道路、陡峭的下坡、沒有彈性的路徑上跑步

7. 若確定自己是扁平足，或者有跑步姿勢的問題，建議先修正。

8. 修正跑步姿勢後，請檢查鞋底，看是否已經有「不均勻」的磨損（如：外側磨損特別嚴重）；若有，請考慮替換。

9. 如果是跑操場 or 公園等短繞圈路徑，可嘗試人多時跑逆時針，沒人時跑順時針。

10. 若不能減低里程或時間（很想跑阿！），可考慮「減低速度」和「降低步伐（膝蓋彎曲）的程度」；當然前提是「已經不痛了」。

11. 避免劇烈的腿部重量訓練（如：槓鈴深蹲、啞鈴深蹲、印度深蹲）

12. 避免劇烈的「踢技」武術訓練（如：500 支前踢 + 500 支側踢 + 500 支迴旋）；「型」的側踢上，盡量先做足熱身。

13. 跑步時使用壓力束帶，固定膝蓋髕骨；跑完之後立刻解開

14. 使用肌肉內效貼布協助髂脛束

15. 有空進行其他的運動（緩和的），逐漸加強並平衡髂腰部、核心肌群、腿部肌肉，避免有某些肌肉特別強，也有可能加速此症狀發生。

16. 使用 Foam Roller 釋放 IT Band 壓力
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