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深蹲運動姿勢：16 種肌力重量訓練深蹲方法

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深蹲運動姿勢：16 種肌力重量訓練深蹲方法 2011-02-18 23:09
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各種深蹲：16 種肌力重量訓練深蹲方式



深蹲膝蓋保護：可參考「15. 面牆深蹲」，所有深蹲最好都注意膝蓋保護
沒有負重的深蹲：可看「6. 駭客任務深蹲 9. 印度深蹲、11. 自然深蹲」
啞鈴深蹲：可參考「3, 7」


1. 背部深蹲：把槓鈴放在「後肩、背部」進行深蹲
影片： http://www.youtube.com/watch?v=2dpwZ0Vaih4
影片： https://www.youtube.com/watch?v=SW_C1A-rejs
影片： https://www.youtube.com/watch?v=yzsP9yN7CrA
影片： https://www.youtube.com/watch?v=Wt2Q-38DDnI
影片： https://www.youtube.com/watch?v=QCUpSmDcIYw

2. 正面深蹲：把槓鈴放在「前肩、上胸、上臂」進行深蹲
影片： https://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0
影片： https://www.youtube.com/watch?v=UoikaYjLRNk
影片： https://www.youtube.com/watch?v=4RtycbSj4tw

3. 啞鈴過頭深蹲：單手把啞鈴舉過頭進行深蹲
影片： https://www.youtube.com/watch?v=8EbKuUeKFeI
影片： https://www.youtube.com/watch?v=VC7abo785c0


4. 槓鈴抱胸深蹲（Zercher/Zurcher Squat）：用兩手手臂「彎曲處」放置槓鈴，然後呈現「抱胸狀」、「三戰」手部姿勢進行深蹲
影片： http://www.youtube.com/watch?v=hdylzDG17KA
影片： https://www.youtube.com/watch?v=2QTxab8izkA

5. 背部硬舉深蹲：從背後硬舉槓鈴進行深蹲
影片： http://www.youtube.com/watch?v=eetSFFxD0Ws
硬舉： https://www.youtube.com/watch?v=EEqKrOSnn-o

6. 駭客任務閃子彈深蹲：又稱之為娘娘腔深蹲 (Sissy Squat)，有可能會順便練到髂肌和腹肌...
影片： http://www.youtube.com/watch?v=Hx9p7mt8oyE

7. 弓箭步、前曲立深蹲：前八後二，可搭配啞鈴深蹲
影片： https://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE
影片： https://www.youtube.com/watch?v=KaCHSlxsoJ4
影片： https://www.youtube.com/watch?v=f5xb8KnFva8

8. 保加利亞深蹲：類似於用後腳用器材輔助的弓箭步，重心更加放在前腳
影片： https://www.youtube.com/watch?v=TaJ1uNtksmU
影片： https://www.youtube.com/watch?v=9HVd1XRoe78
影片： http://www.youtube.com/watch?v=YwGF8sHONDE

9. 印度深蹲：特種部隊、印度摔角選手的訓練方式；不需要負重，可以當成是槓鈴深蹲前的暖身
影片： https://www.youtube.com/watch?v=nwCcTMU_-5I
影片： https://www.youtube.com/watch?v=vw2OT_-M8ek
影片： https://www.youtube.com/watch?v=hRTjwzvIQnU
影片： http://www.youtube.com/watch?v=PVnwXkMi58A

10. 青蛙跳、交互蹲跳：利用重力加速造成槓鈴深蹲效果，需要注意對於膝蓋的傷害
影片： http://www.youtube.com/watch?v=eZZc18uX-q8

11. 自然深蹲：類似於印度深蹲，手部動作更小
影片： http://www.youtube.com/watch?v=oftRI2xUcvk

12. 坐式深蹲、盒式深蹲：類似於背部深蹲，但是蹲下時利用椅子保護膝蓋和訓練過程
影片： http://www.youtube.com/watch?v=CTOoXo1oGTc
影片： https://www.youtube.com/watch?v=UbCaLZ8a0cw
影片： https://www.youtube.com/watch?v=k50n2xO8liM

13. 單腳深蹲：雙手向前打直，單腳向前，然後深蹲單腳；需要一定的平衡力
影片： http://www.youtube.com/watch?v=FqmYSjE6C2Y
影片： http://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
影片： https://www.youtube.com/watch?v=eqk-YM5LtgE
影片： https://www.youtube.com/watch?v=b4q0kqmF608

14. 腰帶深蹲：利用腰帶綁住啞鈴、槓鈴進行自然深蹲
影片： http://www.youtube.com/watch?v=xxTS_QW2DDU

15. 面牆深蹲：自然深蹲的一種，利用牆壁讓自己的膝蓋不要超過腳尖，用來保護膝蓋
影片： http://www.youtube.com/watch?v=sR2SFCEZ6XY
影片： http://www.youtube.com/watch?v=CG6Ujk_yazE
影片： https://www.youtube.com/watch?v=QsTu75-cBDI
影片： https://www.youtube.com/watch?v=9OTLp3CErRI

16. 史密斯機器深蹲：利用史密斯健身器材進行深蹲（史密斯有保護機制）
影片： http://www.youtube.com/watch?v=sU36k3-p5UI
影片： http://www.youtube.com/watch?v=qPWXdq7idrI
影片： https://www.youtube.com/watch?v=zJsH8GTEs04

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