人氣點閱: 1505, 回覆: 6, 2013-12-06
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=== 為了您的健康，請多善待您的身體 ===
體脂率 & 體格指數［BMI］線上計算
http://comft.myweb.hinet.net/body_fat.htm
下午 06:15 2013/12/6
體脂率 & 體格指數［BMI］線上計算
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmi.htm
下午 06:19 2013/12/6
有氧運動可以包括最常見的跑步、騎腳踏車
健身迷思一：怎樣可以瘦肚子啊？
http://trainertom.blogspot.tw/2011/09/blog-post.html#!/2011/09/blog-post.html
1.〈如何消去特定部位的脂肪〉
學生：要怎麼減去腰部的脂肪啊，教練？瘦肚子一定要做仰臥起坐吧！
教練：事實上，我們在運動的過程當中是無法選擇要代謝特定部位的脂肪，簡單舉一個例子，如果我們不停的運動右手臂，那麼，過了一段時
間，右手臂會變得比左手臂瘦嗎！當然不會，反而是變的比較壯，或是說肌纖維變得比較粗。所以如果要瘦腿的女性，結果拚命去練腿；想要
瘦小腿的女生，就拚命去練小腿，效果絕對是適得其反啊！
換句話來說，肌肉和脂肪之間沒有互相轉換的機制。肌肉是肌肉；脂肪是脂肪，有部分朋友會有：「要瘦哪邊就要動哪邊的。」的觀念是因為
───在認知上以為皮膚以下的都是肉，可以分成瘦肉和肥肉，而且練了就會變硬，不練就會變軟的迷思，反過來推論，就會變成那我一直練
我想要瘦的部位就會變瘦了。很遺憾地是，如果不做有氧運動的話，脂肪不容易被身體代謝掉，而且求好心切地不斷鍛鍊同一個部位所導致的
結果是：一直運動的肌纖維變粗，加上皮下脂肪的厚度不變，以總體來看就是變起來的更胖！秤起來更重！
那麼脂肪為什麼要這麼頑固地對待我們呢，我們又不希望它在那邊，可是它好像已經安居落戶了，不願意離開我們。回頭談到脂肪的功能，其
實脂肪對我們的生存是有幫助的，簡單來說，脂肪的主要功能有以下四種：
(1) 脂肪可以為我們身體儲存能量，在我們需要能量的時候即時啟動脂肪酸氧化提供身體所需要的能量。
(2) 脂肪有避震的作用，可以保護我們器官與神經組織，還可以防止外傷。
(3) 脂肪可以禦寒，讓我們在溫度低的時候，可以保持體溫。
(4) 脂肪是脂溶性維生素A、D、E、K以及蘿蔔素的攜帶者，需要脂肪幫助吸收。
所以脂肪是身體必要的一部份，我們不能沒有它！身體不可能沒有體脂肪，它本來就是身體組成必需的一部份，只是為了保持健康與美觀，我
們希望體脂肪在身體中所佔的比例不要太高，根據我的經驗與觀察，台灣的女生體脂肪大約趨於25~30%，無論看起來胖瘦；男生大約趨於
13~20%之間，以上的觀察對象大部份是二十歲到三十歲，平常有嘗試在運動健身的上班族。
當然談到體脂肪，大家最關心的是：「那體脂肪大概多少，看起來身材比較好呢？」如果回到主題來談，男生大約體脂肪比例是10%上下可以看
見明顯的王字腹肌；建議女生維持大約在20上下可以明顯地擁有S曲線。
學生：那到底要怎麼瘦肚子，教練？
教練：要做心肺有氧運動，然後搭配適量的重訓。
學生：什麼是心肺有氧運動啊？我平常一直都在走路那也是有氧運動嗎？
教練：有氧運動的定義就是不斷地反覆使用身體的大肌群。
學生：那是什麼？
教練：舉例來說，有氧運動可以包括最常見的跑步、騎腳踏車、交叉橢圓心肺訓練機、踏步機、當然也包含了划船機、心肺手搖機都是有氧運
動，甚至以皮拉提斯為授課內容(適編排內容而定)的訓練也可能是有氧運動。
學生：我懂了，所以我就一直做心肺有氧運動就可以了，謝謝教練！
教練：等一下！
學生：幹嘛，這樣不對嗎？
教練：也不是說不對啦，只是你還記得我們有提過體適能包括
身體組成、肌肉適能、心肺適能、柔軟度適能和運動表現吧！
所以我們在瘦身的時候要適度搭配重量訓練(抗阻訓練)與伸展，還有慢慢調整自己的飲食，這樣的瘦身效果才會長期長效喔！
學生：我不要做重量訓練！
教練：我剛剛是說抗阻訓練啊！好啦！其實重量訓練和抗阻訓練都是一樣的，基本上，你在生活的時候就在做抗阻訓練啊，因為你要為抗地心
引力進行動作，像是行走、站著都是抗阻訓練。
學生：好吧！那可是我們有氧訓練要做多久才會有效？
教練：我等一下幫你計算適合你的心跳率，然後你/妳挑選比較喜歡的有氧運動以目標強度的心跳率連續進行30分鐘以上就可以了！
學生：連續三十分鐘！為什麼要這麼久！中間不能休息嗎！
教練：因為脂肪是我們身體倒數第二想要分解轉換成為能量的分子結構，一般來說，我們的身體在做有氧運動的時候，身體會先使用儲存在肝
臟和肌肉裡面的肝醣進行有氧醣酵解，將醣類轉換成能量，過了大概二十到三十分鐘以後，身上的肝醣被消耗到一定的量時，身體會啟動脂肪
酸氧化，將我們的脂肪透過較複雜的方式轉化成熱量，這時候，我們身體會同時消耗醣類和脂肪，隨著有氧運動時間越長，醣類的比例越少，
脂肪的比例越高。
學生：所以我有氧運動做越久，我就會越瘦！
教練：話也不是這樣說的，建議大概三十分鐘到六十分鐘之間就可以了，因為如果你進行太久的有氧運動，還是有可能會造成肌肉的疲勞、乳
酸堆積，甚至身體也會有可能嘗試分解你/妳身上的肌肉，一旦你的肌肉被分解，基礎代謝率下降，你平常身體可以消耗的能量就更少，可以吃
進來的東西也需要減少。所以建議是規律與循序漸進的進行心肺有氧運動。
學生：那我大概要做多久有氧運動才會瘦到肚子？
教練：建議你/妳每個星期安排三天的時間進行有氧運動，根據自己的健康情形和想要達成的目標調整運動內容。
學生：太好了！可是我不知道要怎麼安排訓練內容耶！
教練：那你也可以向健身房的私人教練諮詢，他/她會根據你的情況安排適合你的訓練內容，這樣就可以快速瘦到肚子囉！
正解：想要瘦肚子的話，需要先了解自己的體脂肪佔比，然後根據身體組成與健康狀況，進行規律的心肺有氧運動，同時搭配適量的抗阻訓練
。
總結：要從身體組成來看代謝脂肪這一件事情，最理想的狀態就是可以知道自己身上有多少肌肉，有多少脂肪，並且根據自己的健康狀況和運
動喜好進行訓練內容，其中需要包括規律而且安全的有氧運動、適當而且安全的抗阻訓練、與適當的伸展動作。希望各位朋友在瘦肚子的同時
，愛惜自己的身體，在減體脂肪的時候也要記得脂肪的好。享受運動，快樂地達成健身目標。
下午 05:58 2013/12/6
腳踏車大作戰得獎沙國看不到
自由時報 - 16分鐘之前
.... 〔中央社〕代表沙烏地阿拉伯角逐奧斯卡的電影「腳踏車大作戰」，日前奪下美國國家影評人協會「自由獎」，但因沙國沒有電影院，無法上映。 「腳踏車大作戰」不僅是首部在沙烏地阿拉伯實景拍攝的電影，也是首部由沙國女性導演所執導的電影，意義十分重大。
下午 06:36 2013/12/6
健身迷思二：教練我昨天跑了三公里耶，這樣會瘦吧！ 2.〈如何透過有氧運動達到瘦身的效果〉
http://trainertom.blogspot.tw/2011/09/blog-post.html#!/2011/10/blog-post_02.html
學生：教練，我昨天跑了三公里耶，這樣會瘦吧！
教練：我們回過頭來看，體適能分為：身體組成、心肺適能、肌肉適能、柔軟度適能與運動表現，很多人在運動的時候會感覺有一點迷思，主要的原因是因為───你忘記你想要達成的目標是什麼！我可是說真的，我看過很多人在跑步的時候，會跑到喘不過氣，然後以此為目標，或是有人在做重訓的時候會根據週遭的人可以推的重量，在運動的過程中，大家都在推的重量就變成了自己的目標，有時候，人真的會忘記，他/她跑步是為了要改變身體組成：減少體脂肪、訓練心肺，而不是為難自己的身體，或是人會忘記，他/她在重訓的時候，目標是為了讓肌肉線條變的好看，而不是一味地在史密斯機上其他同伴比賽誰推的比較重，不過，在健身房或是在運動的時候，可以很明確地說出自己的健身目標的真的佔比不多，而且可以說出自己建身目標的人，大部分和其他的目標是一樣的，像是很少女生會說：我想要把小腿練壯一點；也很少男生會說：我希望把胸肌練小一點，然後把脖子練粗一點！
所以如果要以有氧運動的方式來達成瘦身的效果，第一個要先確定自己選定的有氧運動所會使用到的關節是健康的，因為做有氧運動的時候，反覆地重複該關節動作最少二十分鐘以上。第二、要大約知道自己的身體組成與重量，如果自己的肌肉本身就很少，可是體脂肪比很高，那一定要增加重量訓練才可以達成長期長效的瘦身效果；而如果體重比較偏重的朋友在選擇有氧運動的時候，應該要選擇對關節造成比較低衝擊性的有氧運動，這樣一來，在做有氧運動的過程當中，才可以避免對關節造成損傷，所以常見的選擇像是：健身房有的滑步機、滑雪機，或是參與彼拉提斯的團體課程也會有幫助。
因為有氧運動就是心肺運動，然而，每個人的心肺適能和過去的運動經驗和天生的條件不同，每個人所能承受的強度就不盡相同， 以心肺有氧運動來說，基本上要以每一個人心跳率為主要指標，而不是以跑步的長度、或是游泳的時間長度；或是流汗量、肌肉酸痛的程度來檢視自己的運動，這樣的話，在做有氧運動的過程當中就失去的運動的焦點。
普遍來說，我們會用卡佛納公式來計算適合每一個年齡層可以達成的心跳率，當然，也要依每個人的健康情況和目標而調整，不過如果是二十歲的人，想要達成強度百分之八十的訓練的話，就以220-20(年齡)X80%(希望達成的強度)=160bpm，所達到的一百六十心跳率，指的是每一分鐘跳160下，而這只是比較簡略的算法，還有一種更精密的算法，是以(220-年齡-安靜心跳率)X希望達成的強度+安靜心跳率。以相同的人與目標來計算，當一位二十歲的年輕人想要達成目標強度百分之八十的訊練，而他的安靜心跳率是80bpm，於是，我們可以算出：(220-20-80)X80%+80=176，其中每分鐘相差了16下。以不同年齡和不同目標強度來計算可能會相差更多！
正解：想要透過有氧運動達到瘦身效果的朋友應該要以心跳率為心肺有氧的指標，而不是以時間或距離為指標。
總結：在進行有氧運動的事前應該充分了解自己的身體狀況，包括了自己的安靜心跳率、身體組成、各面向的體適能狀態，並且依照自己的當天的心情、體能狀態、胃口好壞、活力狀態適度調整，並且持續往自己想要達成的目標前進，在往目標前進的同時，也要隨意注意自己的身體狀態，一定要循序漸進式地鍛鍊自己的身體，千萬不要操之過急，一下子就進行強度過高的運動，整體來說，自己要評估自己的體適能狀態其實沒有這麼容易，如果希望可以快速有效的達成瘦身的效果，非常建議向健身房的私人教練團隊諮詢，或是向私人教練團隊們尋求協助，有經驗的私人教練可以快速的讓各位朋友了解自己的體適能狀態並且根據你/妳的身體狀況和你的健身目標安排短期、中期、長期的健身內容，在健身的過程中私人教練也可以提醒你/妳自己平常注意不到的小細節。
最後，無論如何，都希望大家在健身的時候要同時地小心評估健身內容的風險與效果，千萬不要因為急於達成健身效果而失去健康，也希望各位朋友在健身的時候可以享受運動，快樂地達成健身目標。
下午 07:54 2013/12/6
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