衛生署常見食物 GI 指數表（升糖指數表） 2010

衛生署常見食物 GI 指數表（升糖指數表） 2010

GI = 升糖指數 http://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E5%8D%87%E7%B3%96%E6%8C%87%E6%95%B0

備註：
一般來說是用「葡萄糖」當 100 （低 GI 約 55~60 以下）

衛生署資料是用「白麵包」當 100 （低 GI 約 75~80 以下）

出處： http://www.doh.gov.tw/CHT2006/DM/DM2_p01.aspx?class_no=25&level_no=1&doc_no=75802
常有人抱怨：「我吃東西有在控制熱量，但很難瘦也」，或是「我已經少吃澱粉類的食物，可是血醣還是控制不好」。你或許不知道，可能跟我們吃進食物的GI值高低有關係喔！
「GI」（Glycemic index 簡稱），中文稱為「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值；吃進較高GI值的食物，血糖上升速度較快，相反的，較低 GI值的食物，血糖上升速度則較慢；又，相同熱量的食物，也會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同，導致GI值的不同，以白吐司或白麵包（GI＝100）作為GI食物的對照參考指標，國人常吃的食物如：糯米飯GI值約132、甜甜圈108、薯條107、白米飯91、山藥53、木瓜84、蘋果52等（摘錄國人常用食物的GI對照如附表）；一般來說，含糖量或碳水化合物較高的食物，GI值較高，纖維質較豐富的食物，GI值則較低。
國外研究指出，吃較多的高GI食物（如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等），會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積，尤其對於糖尿病人血糖控制或欲減重者體重控制都較為不利，對一般民眾來說，也會影響血糖的穩定性及提高代謝症候群、心血管疾病發生的風險；相反的，攝取較低GI的食物（如含纖維豐富的全穀類食物及蔬菜等），餐後血糖上升的速度較為緩慢，而這些食物大多富含纖維質，對於血糖、血脂與體重的控制，及減少罹患代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病風險都有很大幫助。
GI食物怎麼吃才健康？國民健康局建議民眾日常飲食中，多攝取五穀雜糧以及含豐富纖維之食物，通常這些食物的GI值相對較低；若吃高GI食物時，可搭配與GI較低的食物一起食用，例如：吃白飯或糯米飯時，多配些蔬菜一起吃，吃白土司（麵包）夾生菜沙拉，都能有效平衡食物的GI；特別是已有糖尿病、心血管疾病、代謝症候群或體重過重的民眾，平常的主食（如五穀根莖類）盡量選擇低GI的食物，較利於疾病及體重的控制。因此，只要多花一點心思瞭解各類食物特性，注意攝取的總量，均衡飲食，就能吃得更健康。

想要快速提昇血糖 => 食用高 GI 食品，如：葡萄糖、糯米飯白米飯、薯條、貝果、鳳梨西瓜、爆米花洋芋片
想要維持血糖穩定 => 食用低 GI 食品，如：全脂牛奶、全麥穀類、黃豆食品、米粉、蔬菜、葡萄柚、花生腰果

食物種類	食物 GI 指數(以白麵包 GI＝100 作為GI食物對照之參考指標
五穀根莖類	全麥早餐榖類GI=43±3 皇帝豆GI=46±13 山藥GI=53±11 粉絲GI=56±13 義大利麵GI=60±4 米粉GI=61±6 速食麵GI=67±2 通心粉GI=67±3 豌豆（仁）GI=68±7 綠豆GI=76±11 甜玉米GI=78±6 芋頭GI=79±2 烏龍麵GI=79±10 燕麥片粥GI=83±5 烤馬鈴薯GI=85±4 甘藷GI=87±10 玉米脆片GI=90±15 白米飯GI=91±9 即食麥片粥GI=94±1 白麵包GI=100 貝果GI=103±5 薯條GI=107±6 糯米飯GI=132±9
蔬菜類	菜豆GI=39±6 扁豆GI=41±1 大豌豆（夾）GI=56±12 胡蘿蔔GI=68±23
豆類	黃豆GI=25±4
水果類	櫻桃GI=32 葡萄柚GI=36 梨子GI=47 蘋果GI=52±3 無糖蕃茄汁GI=54 李子GI=55±21 草莓GI=57 蘋果汁GI=57±1 柳橙GI=60±5 桃子GI=60±20 無糖鳳梨汁GI=66±3 葡萄GI=66±4 萄柚汁GI=69±5 柳橙汁GI=71±5 芒果GI=73±8 草莓果醬GI=73±14 香蕉GI=74±5 奇異果GI=75±8 小紅莓汁GI=80 杏GI=82±3 木瓜GI=84±2 鳳梨GI=84±11 西瓜GI=103
乳製品類	全脂牛奶GI=38±6 優格GI=51 布丁GI=62±5 豆奶GI=63 冰淇淋GI=87±10
烘培食品類	蛋糕(蛋糕粉)GI=60 海棉蛋糕GI=66 鬆餅GI=78±6 天使蛋糕GI=95±7 糖霜雞蛋糕GI=104 甜甜圈GI=108±10
零食點心類	花生GI=21±12 腰果GI=31 花生GI=47 巧克力GI=61±4 洋芋片GI=77±4 爆米花GI=103±24
碳酸飲料類	可口可樂GI=83±7 芬達汽水GI=97
糖類	木糖醇GI=11±1 果糖GI=27±4 乳糖GI=66±3 蜂蜜GI=78±7 蔗糖GI=97±7 葡萄糖GI=141±4

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衛生署 常見食物 GI 指數表（升糖指數表） 2010

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