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各種常見食物 GI 指數表(升糖指數表) 2010
Type(Type) 2010/5/16 22:39

衛生署 常見食物 GI 指數表(升糖指數表) 2010



GI = 升糖指數 http://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E5%8D%87%E7%B3%96%E6%8C%87%E6%95%B0


備註:
一般來說是用「葡萄糖」當 100 (低 GI 約 55~60 以下)

衛生署資料是用「白麵包」當 100 (低 GI 約 75~80 以下)



出處: http://www.doh.gov.tw/CHT2006/DM/DM2_p01.aspx?class_no=25&level_no=1&doc_no=75802
常有人抱怨:「我吃東西有在控制熱量,但很難瘦也」,或是「我已經少吃澱粉類的食物,可是血醣還是控制不好」。你或許不知道,可能跟我們吃進食物的GI值高低有關係喔!
「GI」(Glycemic index 簡稱),中文稱為「升糖指數」,代表我們吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值;吃進較高GI值的食物,血糖上升速度較快,相反的,較低 GI值的食物,血糖上升速度則較慢;又,相同熱量的食物,也會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同,導致GI值的不同,以白吐司或白麵包(GI=100)作為GI食物的對照參考指標,國人常吃的食物如:糯米飯GI值約132、甜甜圈108、薯條107、白米飯91、山藥53、木瓜84、蘋果52等(摘錄國人常用食物的GI對照如附表);一般來說,含糖量或碳水化合物較高的食物,GI值較高,纖維質較豐富的食物,GI值則較低。
國外研究指出,吃較多的高GI食物(如精緻的澱粉類食物,白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等),會加速血糖上升,容易引起飢餓感而誘發食慾,增加進食量,並促進食物代謝,大量產生脂肪,增加人體血液或細胞中脂肪的堆積,尤其對於糖尿病人血糖控制或欲減重者體重控制都較為不利,對一般民眾來說,也會影響血糖的穩定性及提高代謝症候群、心血管疾病發生的風險;相反的,攝取較低GI的食物(如含纖維豐富的全穀類食物及蔬菜等),餐後血糖上升的速度較為緩慢,而這些食物大多富含纖維質,對於血糖、血脂與體重的控制,及減少罹患代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病風險都有很大幫助。
GI食物怎麼吃才健康?國民健康局建議民眾日常飲食中,多攝取五穀雜糧以及含豐富纖維之食物,通常這些食物的GI值相對較低;若吃高GI食物時,可搭配與GI較低的食物一起食用,例如:吃白飯或糯米飯時,多配些蔬菜一起吃,吃白土司(麵包)夾生菜沙拉,都能有效平衡食物的GI;特別是已有糖尿病、心血管疾病、代謝症候群或體重過重的民眾,平常的主食(如五穀根莖類)盡量選擇低GI的食物,較利於疾病及體重的控制。因此,只要多花一點心思瞭解各類食物特性,注意攝取的總量,均衡飲食,就能吃得更健康。


想要快速提昇血糖 => 食用高 GI 食品,如:葡萄糖、糯米飯白米飯、薯條、貝果、鳳梨西瓜、爆米花洋芋片
想要維持血糖穩定 => 食用低 GI 食品,如:全脂牛奶、全麥穀類、黃豆食品、米粉、蔬菜、葡萄柚、花生腰果







食物種類食物 GI 指數(以白麵包 GI=100 作為GI食物對照之參考指標
五穀根莖類全麥早餐榖類GI=43±3
皇帝豆GI=46±13
山藥GI=53±11
粉絲GI=56±13
義大利麵GI=60±4
米粉GI=61±6
速食麵GI=67±2
通心粉GI=67±3
豌豆(仁)GI=68±7
綠豆GI=76±11
甜玉米GI=78±6
芋頭GI=79±2
烏龍麵GI=79±10
燕麥片粥GI=83±5
烤馬鈴薯GI=85±4
甘藷GI=87±10
玉米脆片GI=90±15
白米飯GI=91±9
即食麥片粥GI=94±1
白麵包GI=100
貝果GI=103±5
薯條GI=107±6
糯米飯GI=132±9
蔬菜類菜豆GI=39±6
扁豆GI=41±1
大豌豆(夾)GI=56±12
胡蘿蔔GI=68±23
豆類黃豆GI=25±4
水果類櫻桃GI=32
葡萄柚GI=36
梨子GI=47
蘋果GI=52±3
無糖蕃茄汁GI=54
李子GI=55±21
草莓GI=57
蘋果汁GI=57±1
柳橙GI=60±5
桃子GI=60±20
無糖鳳梨汁GI=66±3
葡萄GI=66±4
萄柚汁GI=69±5
柳橙汁GI=71±5
芒果GI=73±8
草莓果醬GI=73±14
香蕉GI=74±5
奇異果GI=75±8
小紅莓汁GI=80
杏GI=82±3
木瓜GI=84±2
鳳梨GI=84±11
西瓜GI=103
乳製品類全脂牛奶GI=38±6
優格GI=51
布丁GI=62±5
豆奶GI=63
冰淇淋GI=87±10
烘培食品類蛋糕(蛋糕粉)GI=60
海棉蛋糕GI=66
鬆餅GI=78±6
天使蛋糕GI=95±7
糖霜雞蛋糕GI=104
甜甜圈GI=108±10
零食點心類花生GI=21±12
腰果GI=31
花生GI=47
巧克力GI=61±4
洋芋片GI=77±4
爆米花GI=103±24
碳酸飲料類可口可樂GI=83±7
芬達汽水GI=97
糖類木糖醇GI=11±1
果糖GI=27±4
乳糖GI=66±3
蜂蜜GI=78±7
蔗糖GI=97±7
葡萄糖GI=141±4


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