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膝蓋外側疼痛:髂脛束磨擦症候群/跑者膝 IT Band Syndrome
Type(Type) 2011/12/4 21:45 (Since 2011/11/28 12:43)

膝蓋外側疼痛:髂脛束磨擦症候群/跑者膝 IT Band Syndrome

參考資料 英文 Wiki1. http://en.wikipedia.org/wiki/Iliotibial_band_syndrome2. http://www.youtube.com/3. 個人痛苦經驗

髂脛束症候群 症狀

NOTE: 因為髂脛束會隨著膝蓋彎曲產生變化,所以疼痛的部位「感覺上會移動」- 容易於「長跑者、慢跑者」身上,所以又稱為「跑者膝 (Runner's Knee)」- 大量騎單車也容易產生此症狀;- 武術訓練(如:大量前踢、旋踢),若沒有熱身足夠或者過量,也會有此症狀- 足球、籃球、手球等需要長時間跑步的球類運動1. 輕微症狀:跑完、騎車完膝蓋外側有感覺悶悶、短期腫脹、異於平常的感覺,但是不會疼痛2. 疼痛症狀:跑完、騎車完膝蓋外側彎曲 15度 ~ 90 度就會疼痛,伸直或 180 度疼痛感稍微緩解(請考慮就醫)3. 嚴重症狀:跑完、騎車完膝蓋外側連伸直或者靜止都會痛(請儘速就醫)



如何緩解 IT Band 髂脛束發炎症候群

1. 休息:休息、休息、休息。2. 看醫生:復健科、骨科、運動傷害科。3. 使用壓力束帶:固定 IT Band。4. 冰敷、熱敷、按摩、緩和的伸展。

如何預防 IT Band 髂脛束膝蓋外側疼痛

1. 當有任何「膝蓋外側疼痛症狀」時,立即停止低跑步、騎車、踢技訓練;必要的話,休息一週觀察 + 就醫。2. 跑步之前,熱敷膝蓋外側 + 大腿外側 + 緩和伸展3. 跑步之前,先「走」 0.5 ~ 1 公里作為暖身。4. 早上起床後,進行膝蓋外側、大腿外側的熱敷 + 緩和伸展5. 必要的話,跑步完之後,對膝蓋外側 + 大腿外側進行適當的冰敷,6. 避免在崎嶇不平的道路、陡峭的下坡、沒有彈性的路徑上跑步7. 若確定自己是扁平足,或者有跑步姿勢的問題,建議先修正。8. 修正跑步姿勢後,請檢查鞋底,看是否已經有「不均勻」的磨損(如:外側磨損特別嚴重);若有,請考慮替換。9. 如果是跑操場 or 公園等短繞圈路徑,可嘗試人多時跑逆時針,沒人時跑順時針。10. 若不能減低里程或時間(很想跑阿!),可考慮「減低速度」和「降低步伐(膝蓋彎曲)的程度」;當然前提是「已經不痛了」。11. 避免劇烈的腿部重量訓練(如:槓鈴深蹲、啞鈴深蹲、印度深蹲)12. 避免劇烈的「踢技」武術訓練(如:500 支前踢 + 500 支側踢 + 500 支迴旋);「型」的側踢上,盡量先做足熱身。13. 跑步時使用壓力束帶,固定膝蓋髕骨;跑完之後立刻解開14. 使用肌肉內效貼布協助髂脛束15. 有空進行其他的運動(緩和的),逐漸加強並平衡髂腰部、核心肌群、腿部肌肉,避免有某些肌肉特別強,也有可能加速此症狀發生。16. 使用 Foam Roller 釋放 IT Band 壓力


Type(Type) 2011/12/20 15:19 (Since 2011/11/28 21:54)

IT Band 髂脛壓力束帶

Knee Strap 膝蓋壓力束帶

ITBS Knee Tapping 髂脛束膝蓋肌內效紮貼


Type(Type) 2011/12/4 14:53

IT Band 伸展運動


Type(Type) 2011/12/4 15:04

躺姿伸展髂脛束


Type(Type) 2011/12/4 21:54

Foam Roller 放鬆


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