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深蹲運動姿勢:16 種肌力重量訓練深蹲方法

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深蹲運動姿勢:16 種肌力重量訓練深蹲方法 2011-02-18 23:09

各種深蹲:16 種肌力重量訓練深蹲方式



深蹲膝蓋保護:可參考「15. 面牆深蹲」,所有深蹲最好都注意膝蓋保護
沒有負重的深蹲:可看「6. 駭客任務深蹲 9. 印度深蹲、11. 自然深蹲」
啞鈴深蹲:可參考「3, 7」


1. 背部深蹲:把槓鈴放在「後肩、背部」進行深蹲
影片: http://www.youtube.com/watch?v=2dpwZ0Vaih4
影片: https://www.youtube.com/watch?v=SW_C1A-rejs
影片: https://www.youtube.com/watch?v=yzsP9yN7CrA
影片: https://www.youtube.com/watch?v=Wt2Q-38DDnI
影片: https://www.youtube.com/watch?v=QCUpSmDcIYw

2. 正面深蹲:把槓鈴放在「前肩、上胸、上臂」進行深蹲
影片: https://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0
影片: https://www.youtube.com/watch?v=UoikaYjLRNk
影片: https://www.youtube.com/watch?v=4RtycbSj4tw

3. 啞鈴過頭深蹲:單手把啞鈴舉過頭進行深蹲
影片: https://www.youtube.com/watch?v=8EbKuUeKFeI
影片: https://www.youtube.com/watch?v=VC7abo785c0


4. 槓鈴抱胸深蹲(Zercher/Zurcher Squat):用兩手手臂「彎曲處」放置槓鈴,然後呈現「抱胸狀」、「三戰」手部姿勢進行深蹲
影片: http://www.youtube.com/watch?v=hdylzDG17KA
影片: https://www.youtube.com/watch?v=2QTxab8izkA

5. 背部硬舉深蹲:從背後硬舉槓鈴進行深蹲
影片: http://www.youtube.com/watch?v=eetSFFxD0Ws
硬舉: https://www.youtube.com/watch?v=EEqKrOSnn-o

6. 駭客任務閃子彈深蹲:又稱之為娘娘腔深蹲 (Sissy Squat),有可能會順便練到髂肌和腹肌...
影片: http://www.youtube.com/watch?v=Hx9p7mt8oyE

7. 弓箭步、前曲立深蹲:前八後二,可搭配啞鈴深蹲
影片: https://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE
影片: https://www.youtube.com/watch?v=KaCHSlxsoJ4
影片: https://www.youtube.com/watch?v=f5xb8KnFva8

8. 保加利亞深蹲:類似於用後腳用器材輔助的弓箭步,重心更加放在前腳
影片: https://www.youtube.com/watch?v=TaJ1uNtksmU
影片: https://www.youtube.com/watch?v=9HVd1XRoe78
影片: http://www.youtube.com/watch?v=YwGF8sHONDE

9. 印度深蹲:特種部隊、印度摔角選手的訓練方式;不需要負重,可以當成是槓鈴深蹲前的暖身
影片: https://www.youtube.com/watch?v=nwCcTMU_-5I
影片: https://www.youtube.com/watch?v=vw2OT_-M8ek
影片: https://www.youtube.com/watch?v=hRTjwzvIQnU
影片: http://www.youtube.com/watch?v=PVnwXkMi58A

10. 青蛙跳、交互蹲跳:利用重力加速造成槓鈴深蹲效果,需要注意對於膝蓋的傷害
影片: http://www.youtube.com/watch?v=eZZc18uX-q8

11. 自然深蹲:類似於印度深蹲,手部動作更小
影片: http://www.youtube.com/watch?v=oftRI2xUcvk

12. 坐式深蹲、盒式深蹲:類似於背部深蹲,但是蹲下時利用椅子保護膝蓋和訓練過程
影片: http://www.youtube.com/watch?v=CTOoXo1oGTc
影片: https://www.youtube.com/watch?v=UbCaLZ8a0cw
影片: https://www.youtube.com/watch?v=k50n2xO8liM

13. 單腳深蹲:雙手向前打直,單腳向前,然後深蹲單腳;需要一定的平衡力
影片: http://www.youtube.com/watch?v=FqmYSjE6C2Y
影片: http://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
影片: https://www.youtube.com/watch?v=eqk-YM5LtgE
影片: https://www.youtube.com/watch?v=b4q0kqmF608

14. 腰帶深蹲:利用腰帶綁住啞鈴、槓鈴進行自然深蹲
影片: http://www.youtube.com/watch?v=xxTS_QW2DDU

15. 面牆深蹲:自然深蹲的一種,利用牆壁讓自己的膝蓋不要超過腳尖,用來保護膝蓋
影片: http://www.youtube.com/watch?v=sR2SFCEZ6XY
影片: http://www.youtube.com/watch?v=CG6Ujk_yazE
影片: https://www.youtube.com/watch?v=QsTu75-cBDI
影片: https://www.youtube.com/watch?v=9OTLp3CErRI

16. 史密斯機器深蹲:利用史密斯健身器材進行深蹲(史密斯有保護機制)
影片: http://www.youtube.com/watch?v=sU36k3-p5UI
影片: http://www.youtube.com/watch?v=qPWXdq7idrI
影片: https://www.youtube.com/watch?v=zJsH8GTEs04

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